Achtsamkeit / Entspannung - Wussten Sie...?
... dass ein entspannter Körper besser denkt, entscheidet und schläft?
... dass Entspannung ein wirksames Mittel gegen Angst und Burn-Out ist?
Probieren Sie es selbst aus. So oft Sie möchten.
Herzliche Einladung an Sie, in Ihren Alltag regelmäßig eine Entspannungs- oder Achtsamkeitsübung einzubauen. In diesem Block finden Sie ein paar entspannte Ideen für Zwischendurch: Nicht immer passt jede Übung auf jede Situation, aber dafür haben Sie ja die Wahl.
Gönnen Sie sich eine kleine Pause mit großer Wirkung. Viel Freude damit und gute Entspannung!
Sitzen oder stehen Sie mit aufrechtem Rücken und entspannen Sie zeitgleich Ihre Schultern.
Schließen Sie die Augen und legen Sie ihre Hand auf den Bauch.
Wichtig ist, dass Sie sich ganz auf das Atmen konzentrieren: atmen Sie bewusst tief durch die Nase in den Bauch. Fühlen Sie wie die Luft durch die Nase in den Körper strömt, der Bauch sich weitet und die Luft sich im Innern ausbreitet. Atmen Sie in gleicher Weise konzentriert wieder aus, indem Sie spüren wie die Luft aus dem Bauch herausfließt, die Bauchdecke sich wieder absenkt und der Luftstrom durch die Nase wieder nach außen strömt.
Nehmen Sie so bewusst 10 Atemzüge, bevor Sie sich wieder dem Alltag zuwenden.
Unterbrechen Sie die Tätigkeit an der Sie gerade sind und fokussieren sich auf den Moment.
Aktivieren Sie dafür Ihr 5 Sinne: Was sehen Sie? Was hören Sie? Was riechen Sie? Was spüren/fühlen Sie? Welchen Geschmack haben Sie im Mund?
Nehmen Sie den Moment bewusst war. Sind es positive Wahrnehmungen, sagen Sie „Danke“ oder „Ich freue mich“. Sind es negative Wahrnehmungen, entscheiden Sie spontan, ob Sie sich etwas Gutes tun können. Und sei es nur, einen Schluck zu trinken oder ein Fenster zu öffnen/schließen.
Nehmen Sie sich 3x täglich ca. 3 Minuten Zeit für diese Übung.
Diese 3 aufeinander folgenden Übungen dienen vor allem der Nackenmuskelentspannung:
1. Senken Sie den Kopf langsam zur Brust hin, danach heben Sie ihn wieder um ihn ebenfalls langsam in den Nacken zu legen. Wiederholen Sie diese Übung für ca. 30 – 60 Sekunden.
2. Legen Sie Ihre Hände am Hinterkopf an und ziehen damit das Kinn mit leichtem Druck zur Brust hin. Halten Sie diese Position ca. 10 Sekunden.
3. Neigen Sie Ihren Kopf zur linken Schulter. Fassen Sie nun mit der linken Hand an das rechte Ohr und verstärken die Dehnung durch leichten Zug. Zählen Sie bis 10 und wechseln Sie die Seite.
Machen Sie diese Übung mindestens 1x täglich, gerne auch mehr.
Diese Übung hilft Ihnen vor allem, wenn Sie Aufgestautes (Stress, Ärger, Nervosität, …) abbauen und Abstand gewinnen möchten:
– Stellen Sie sich aufrecht hin und schütteln Sie erst beide Arme, denn die Beine gründlich aus.
– Powern Sie sich danach kurz für 2 -3 Minuten aus (z.B.: auf der Stelle laufen, in die Luft boxen, von einem Bein auf das andere springen, …).
– Zum Abschluss führen Sie 10 Liegestützen gegen einen Wand aus. Alternativ: stützen Sie Ihre Hände auf dem Schreibtisch auf.
Nach dieser Power-Einheit setzen oder legen Sie sich hin und spüren bewusst, wie Ihre Muskeln entspannen und die Gedanken ruhiger werden. Gehen Sie dann (hoffentlich) entspannter wieder an die Arbeit.
Für alle, die sich zu Hause Zeit zur Entspannung gönnen, finden auf der Webseite der Techniker Krankenkasse (TK) eine Anleitung zur Progressiven Muskelentspannung („PMR“) nach Jakobsen (zum Download).
Tipps und Anregungen
Für Sie zum Entdecken, Nachdenken, Ausprobieren
In diesem Bereich finden Sie kleine Anregungen, die einen großen Unterschied machen können. So bunt wie das Leben, wie die Menschen, wie Ihre Situation sind die Themen zusammengestellt.
Lesen Sie die unterschiedlichen Anregungen durch und testen Sie das eine oder andere nach Herzenslust aus.
Obwohl wir es in der Hektik des Alltags kaum wahrhaben möchten, dennoch ist die 24/7 gefüllte Sinnesreizung für uns Menschen eine starke Stressbelastung. Innere Unruhe, Schlafstörungen, Stressempfinden und einiges mehr sind die Folgen. Deshalb:
Gönnen Sie sich täglich mindestens 1 Stunde digitale Auszeit. Also: kein Handy, kein Fernseher, kein Internet, kein Radio, … Nein, das ist kein Schreibfehler, sondern tatsächlich so gemeint – schalten Sie ALLES für mindestens 1 Stunde aus, bzw. ignorieren Sie diese. (Füllen Sie dafür die Zeit mit einem guten Gespräch, machen Sie einen Spaziergang, lesen ein Buch, … oder haben Sie einfach den Mut, nichts zu tun :).
Diese Auszeit können Sie zu jeder Tageszeit genießen. Am Wirkungsvollsten ist sie jedoch unmittelbar bevor Sie zu Bett gehen. Lassen Sie sich überraschen, wie viel besser Sie schlafen können.
Übrigens: wenn Sie es zu Beginn keine volle Stunde schaffen, beginnen Sie mit einem Zeitraum den Sie ehrlich und mit Freude schaffen. Steigern Sie den Zeitraum in Ihrem Tempo, bis Sie mindestens eine Stunde erreicht haben.
Wie gut kennen Sie sich? Können Sie einschätzen, wie Sie auf andere wirken, welche Eigenschaften an Ihnen besonders wahrgenommen werden?
Für diese Übung füllen Sie den nachfolgenden Fragebogen zunächst selbst für sich aus. Wählen Sie dann 2 Personen aus Ihrem engeren Kreis aus, die Sie gut kennen und bitten diese, den Fragebogen in Bezug auf Sie auszufüllen. Wichtig ist, dass der Bogen unabhängig voneinander und ehrlich ausgefüllt wird.
Eine Reflexion des Eigen- und Fremdbildes ist keine Festlegung der Persönlichkeit oder des Charakters. Es soll helfen, dem nachzuspüren was Sie bereits ausmacht und was andere an Ihnen sehen (positiv wie negativ). Das gibt Ihnen die Chance, Bereiche zu verstärken die Sie selbst möglicherweise gar nicht gesehen haben, sowie an Eigenschaften zu arbeiten, die Ihnen in der Beziehung zum Nächsten im Wege stehen.
Wichtig: bitte sehen Sie die Einschätzung der beiden anderen Personen nicht als Urteil über Sie. Die Wahrnehmung des Anderen hängt sehr stark auch mit der sehr persönlichen Wahrnehmung zusammen. Somit ist diese Einschätzung nicht 100% aussagefähig. Doch lassen Sie sich ermutigen, das Ergebnis soweit ernst zu nehmen, dass Sie darüber nachdenken.
Oder eine Idee für Sie alle: füllen sie sich diese Einschätzung gegenseitig aus. Tauschen Sie sich bei einem nächsten Treffen darüber aus, wer, was, warum ausgewählt hat – das wird bestimmt ein angeregtes Gespräch.
Datei zum Download (pdf): Selbstwahrnehmung – Fremdwahrnehmung
Wussten Sie, dass sich eine dankbare Lebenshaltung positiv auf Körper, Geist und Seele auswirkt?
Als Menschen neigen wir dazu, eher das zu sehen über was wir unzufrieden sind, was uns fehlt. Doch – Hand aufs Herz – gibt es nicht doch noch unzählbar viel was wir haben / für was wir dankbar sein können? Dabei darf an alles gedacht werden: angefangen von Ihren Fähigkeiten, Ihren Beziehungen, über ausreichend zu Essen, eine trockene Wohnung, bis hin zu einer wunderschönen Natur.
Mit einer dankbaren Grundhaltung reden wir den Mangel oder die Schwierigkeiten nicht schön, die auch zum Leben dazugehören. Aber der Fokus wird darauf gelenkt, dass trotz der Schwierigkeiten das Leben zu einem (großen) Teil auch aus Gutem besteht. Und wer (wieder) dankbar ist, geht mit mehr Optimismus, Lebensfreude, Motivation, besserem Gefühl, weniger Grübeleien, stressfreier, ja – sogar mit einem gesünderen Herzen durch den Alltag.
Lust bekommen? Hier finden Sie eine kleine Auswahl an Übungen, die Ihnen helfen Dankbarkeit in Ihren Alltag zu integrieren:
Datei zum Download (pdf): Dankbarkeitsübungen
Gedanken sind maßgeblich dafür verantwortlich, wie wir uns fühlen und handeln.
Wenn Sie beispielsweise an eine bevorstehende Aufgabe denken von der Sie der Überzeugung sind „Das schaffe ich locker“, erzeugt das ein unbeschwertes, fröhliches Gefühl in Ihnen. Die Folge daraus ist, dass Sie sich schon in Gedanken positiv drauf einstellen und in der Regel wird Ihnen die Aufgabe leicht von der Hand gehen.
Wenn Sie jedoch an eine bevorstehende Aufgaben denken bei der Sie der Überzeugung sind „Das schaffe ich nicht„, erzeugt dies ein unangenehmes Gefühl bis hin zu tatsächlicher Angst. Wenn es möglich wäre, würden Sie die Aufgabe gerne vermeiden. Müssen Sie sich dieser Aufgabe aber stellen, sind Sie schon gestresst, noch bevor Sie begonnen haben. .
Dabei ist die eine (positiv bewertete) oder andere (negativ bewertete) Aufgabe, objektiv gesehen, weder tatsächlich locker bewältigbar (wer weiß, welche unvorhergesehenen Schwierigkeiten Sie doch noch erwarten?) noch unmöglich (wer weiß, ob nicht alles doch besser läuft als erwartet?). Der Unterschied liegt in Ihrem persönlichen Urteil darüber.
Wie wäre es denn, wenn Sie Ihre negativen Gedanken nicht den Gefühlen allein hingeben? Mit Hilfe des Gedankenchecks machen Sie sich die Fakten bewusst und verlassen die reine Gefühlsebene. Über die Fakten können Sie sich eine Brücke bauen, um Situationen schon in Gedanken konstruktiv und somit mit einer positiveren Einstellung zu begegnen.
Am Wirkungsvollsten ist es, wenn Sie diese Übung schriftlich durchführen, so können Sie die Fakten jederzeit nachlesen. Aber jetzt zum Praktischen:
1. Schreiben Sie Ihre negative Überzeugung (z.B. „Das schaffe ich nicht“) als erstes auf ein Blatt.
Beantworten Sie die folgenden Fragen argumentativ und mit Beispielen oder Fakten (also nicht nur mit „Ja“ oder Nein“), in Bezug auf Ihre negative Überzeugung:
2. Hilft mir der Gedanke, mich so zu verhalten wie ich will?
3. Ist der Gedanke logisch? Entspricht er den Tatsachen?
4. Welche Beweise habe ich, dass es stimmt wie ich denke?
5. Fazit: Was würde ich einem Freund/einer Freundin in dieser Situation raten?
Begriffs- und Ausdruckserklärungen
Sind Sie beim Durchlesen vielleicht auf einen Begriff oder Ausdruck gestoßen der Ihnen nicht so geläufig war? In diesem Bereich versuche ich so kurz und doch gut so gut wie möglich zu erklären, was dahinter steckt.
Haben Sie weitere Fragen zu den Begriffen oder meiner Arbeit? Ich freue mich, von Ihnen zu hören.
Im Wesentlichen geht es darum, dass jeder Mensch in seinem ganzen Sein (Körper, Seele, Geist -> damit in seinem Denken, Fühlen, Handeln) zielgerichtet ist. Das bedeutet, dass die Motivation etwas zu tun oder zu lassen, Neigungen, Verhalten, usw. das Ziel verfolgt, die eigene Position in einem sozialen Umfeld zu sichern. Dieses Verhalten wurde in der frühen Kindheit eingeübt, worüber sich das Kind (unbewusst) eine einzigartige Position in der Familie sicherte. Was damals in der Familie funktionierte, funktioniert nicht immer im Umfeld eines erwachsenen Menschen. So ist manches von diesem inneren Muster hilfreich und bei manchem spüren Sie möglicherweise, dass es Ihnen eher zum Stolperstein wird.
Das Gute ist: was ein Mensch gelernt hat, kann er auch wieder verlernen. Wenn Sie sich selbst mit Ihrem inneren Muster (auch „private Logik“ genannt) verstehen lernen, können Sie entscheiden was Sie davon behalten und was Sie verändern möchten. Sie sind dann nicht mehr den Umständen ausgeliefert, sondern haben die Möglichkeit, die Verantwortung für Ihr Leben, Ihre Entscheidungen, Ihr Denken, usw. zu übernehmen und als Mensch zu wachsen. Psychisch stark zu sein. Resilient.
Begründer dieser tiefenpsychologischen Richtung ist Alfred Adler. Alle oben aufgeführten Erklärungsversuche greifen zu kurz um das komplexe Thema ausreichend zu erklären. Wenn Sie genaueres wissen möchten, geben Sie einfach den Begriff „Individualpsychologie“ in eine Suchmaschine ein.
Zitat von Carl Rogers: „Es ist im Leben sehr selten, dass uns jemand zuhört und wirklich versteht, ohne gleich zu urteilen. Dies ist eine sehr eindringliche Erfahrung.“
Im Prinzip ist damit alles gesagt. Die Basis meiner Arbeit besteht im ersten Schritt darin, bevor wir mit der Lösungssuche oder einem Veränderungsprozess beginnen können, Sie in Ihrem Denken und in Ihrer Situation ganzheitlich zu verstehen. Nicht zuletzt mit Hilfe der drei Basisbausteinen nach Rogers „Echtheit, Empathie und Wertschätzung„.
Egal ob Sie ein Gespräch, Seelsorge, Impulse oder ein Therapieprozess in Anspruch nehmen möchten: in allen Bereichen geht es nicht um ein Prinzip das Sie auswendig lernen und im Idealfall nur teilweise anwenden (können). Nein. Ich möchte Sie darin unterstützen, dass Sie sich, also Ihre private Logik, so kennenlernen, dass Sie Entscheidungen treffen die Ihnen und Ihrer Situation sowie Ihren Möglichkeiten entsprechen.
Kurz gesagt: Ihnen nicht punktuell eine Lösung bieten, sondern Ihnen helfen, dass Sie eine Art Leitfaden „Wie ticke ich“ und „Was dient darauf basierend zum Besten – für mich sowie für den anderen?“ entwickeln können.
Nur wer sich selbst kennt, kann wirklich entscheiden was er (nicht mehr) will.
Vertragsbestimmungen und Anamnesebogen
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